10 tréninkových tipů pro velké muže

10 tréninkových tipů pro velké muže

Jste vysocí nad 180 cm? Máte přirozeně rozložitou kostru, velké dlaně nebo jste si už zkrátka vybudovali hodně svalů? Pak se vám může cvičit mnohem obtížněji než těm, co jsou v různých ohledech menší. Jak tedy správně trénovat, abyste si co nejméně ubližovali? Poradí vám kanadský trenér Lee Boyce.

Zapamatujte si:

  1. Velcí lidé dělají při cvičení technicky více práce než menší lidé. Proto tomu musí uzpůsobit dobu odpočinku.
  2. Velcí chlapi s velkýma rukama dosáhnou lepších výsledků a budou mít méně problémů s klouby, pokud používají činky s tlustou osou nebo tzv. gripy.
  3. Standardní bradla jsou příliš úzká. Použijte dvě olympijské tyče a nastavte je ve stojanu na dřepy.
  4. Velcí chlapi, kteří trpí bolestmi zad, neohybností a bolestmi kloubů,  by si měli dát pozor na  dřepy s činkou na zádech.
  5. Chlapi s velkým hrudním košem budou mít potíže s používáním standardního V-nástavce pro veslování v sedu. Úzký úchop může nutit ramena vnitřně rotovat.

Velcí muži: trénujte úměrně vaší velikosti!

Je v pohodě být velký, ale není to vždy snadné.

Například, s obrovskou šířkou ramen nebo mohutným objemem svalové hmoty se obecně můžete dostat do stavu, kdy ne každý cvik děláte v správné podobě.

Zde je pár rad a doporučení, k nimž jsem dospěl na základě vlastních těžkých zkušeností:

1. Lapáte po dechu během HIIT? Určete si vlastní délku přestávek

Vysoce intenzivní tréninkové jednotky jsou skvělý způsob, jak z těla vyždímat veškerý potenciál. Nicméně, 120kilový chlap nezíská stejný tréninkový efekt jako 85kilový, když dělají stejný program.

Je to stejné, jako kdybyste si mysleli, že 190 cm vysoký cvičenec dělá stejné množství práce při dřepu s vlastní tělesnou hmotnosti, jako cvičenec měřící 170 cm. Není fér si to myslet, protože to není pravda. Čím větší chlap je, tím víc energie potřebuje při cvičení, a kvůli větší hmotnosti bude také potřebovat více času na regeneraci mezi sériemi.To je jeden z důvodů, proč většina dobrých triatlonistů neváží více než 100 kg a také jeden z důvodů, zpochybňovat tréninky prováděné za určitý čas, tak jako se to dělá v CrossFitu. (Člověk s delšíma rukama nutně musí dělat shyby nebo tlaky vestoje delší dobu, než někdo s kratšíma rukama.)

Pokud jste velký chlap a děláte kardio tak tvrdě, že to ovlivňuje kvalitu vašich silových cviků, nebo dokonce se nestíháte ani částečně zotavit, když je čas na další sérii zvedání závaží, pravděpodobně potřebujete o trochu víc odpočinku v porovnání s vašimi lehčími partnery. Ale nebojte se, i pokud o něco prodloužíte váš odpočinek mezi sériemi, stále budete spalovat tuk a zlepšovat svou kondici spolu s atletickými schopnostmi,.


2. Máte velké dlaně? Použite činku s tlustou osou

Chlapi s velkými rukama by měli zvážit použití tlustých rukojetí (gripů) nebo tlusté tyče na tlakové cviky, jako je bench press a horní tlaky. Zvětšení povrchové plochy tyče v dlani roznáší zatížení mnohem rovnoměrněji. Ještě důležitější je, že klade zatížení blíže k předloktí než na zápěstí.

Problém je, že mnoha cvičencům se někdy „zalomí“ zápěstí, když používají konvenční úchop při tlačení naložené činky směrem nahoru. Jedinci s většími rukama jsou ještě ve větší nevýhodě, protože činku mají ve větší vzdálenosti od zápěstí a předloktí.

Bezpečnější doporučení:

Zvyšte plochu povrchu tyče (nebo alespoň použijte tlusté gumové rukojeti-gripů) více centralizujete rozložení zatížení přes ruku a zlepšíte tlakovou sílu.

Jako bonus se vám bude přidaná tloušťka činky lépe držet a snížíte nežádoucí zatížení na klouby. Později si možná tlusté rukojeti oblíbíte a pomohou vám při těžkých tlakových sériích.

Poznámka: V evropských zemích jsou tlusté osy poměrně málo rozšířené.Dají se vyrobit podomácku, nebo koupit přes internet, málokdy bývají ve standardním vybavení posiloven.  I gripy je nutné kupovat si přes internet. Hledejte značky jako Fat Gripz nebo Grip4orce.


3. Vyhněte se zdvihům s rovnou osou a shybům na hrazdě podhmatem

Máte pouze omezenou pohyblivost zápěstí kvůli krátké supinační fázi způsobené mohutným předloktím. Proč dělat zdvihy s rovnou činkou nebo shyby podhmatem, když dáváte všechnu  zátěž přes zápěstí? Cvičit podle „staré školy“ je super, ale může to být taky hloupé, když se nad cviky nezamyslíte komplexně.

Použijte EZ činku nebo jednoručky na bicepsové zdvihy a držte se neutrálního nebo jemně šikmého úchopu u shybů. Buď to si najděte posilovnu, kde jsou hrazdy tvarovanější nebo si pořiďte gymnastické kruhy nebo jiná madla, která umožňují zápěstí u shybů vytáčet.

4. Máte robustní ramena? Použijte popruhy/trhačky pro čelní dřepy

Jedná se o známý posilovací trik, který používají chlapi s mohutnými rameny a to bez ohledu na svoji výšku. Chlapi, kteří jsou širocí, budou mít potíže získat potřebnou mobilitu pro čistou techniku čelního dřepu. Pokud se jim podaří uchopit činku v rukou, budou stále zápasit s pohyblivostí zápěstí a loktů.

Vezměte pár zvedacích popruhů (látkové nebo kožené trhačky) a uvažte je kolem činky (doslova navlékněte na osu tak, tak si trhačky jinak utahujete kolem zápěstí). Umístěte činku na ramena a uchopte volné popruhy směrem nahoru. Konce si omotejte kolem dlaní.

To vám umožní držet činku pohodlně s rukama o pár centimetrů nad úrovní ramen. Nezapomeňte také aktivně táhnout popruhy, díky nimž odlehčíte zatažení loktů.


5. Jste příliš široký na bradla? Použijte stojan na dřepy

Jsme si jisti, že nebudete dodržovat etiketu v posilovně, pokud děláte kliky na stojanu na dřepy, ale co naděláte, když jste široký stejně jako The Rock. (Každopádně, není to stejné, jako když děláte bicepsové zdvihy na stojanu na dřepy!)  (Vezměte dvě dlouhé osy a umístěte je na spodní část stojanu na dřepy. Dostaňte se mezi tyto činky a udělejte z nich písmeno A (případně V, pokud se na ně díváte  z druhé strany). Úhel a šířku si nastavte podle vlastního těla nebo obliby. Každopádně klikujte čelem do špičky pomyslného písmene A. 

Bohužel, jen málokterá posilovna má bradla tvarovaná do A, takže je lepší zařídit se po svém.


6. Omezuje vás tahání lana k obličeji? Použijte dvě lana

Tohle je jednoduché. Místo použití jednoho lana, připojte dvě lana k jedné kladce. Máte tak dvojnásobně široký úchop, který vám umožní tahat o něco efektivněji.

Chlapi, kteří mají problémy s mobilitou, mohou také těžit z tohoto úchopu, protože jakmile je úchop příliš úzký, může za určitých okolností  zhoršit tzv. impingement syndrom ramene (Jedná se o funkční bolestivé postižení ramenního kloubu, více zde.) Ze stejných důvodu nikdy nepřitahujte činku k bradě, krku nebo hrudníku úzkým úchopem. Vždy jen širším, než jsou vaše ramena.


7. Jste příliš široký na lavičku? Nechte vaše záda „přilepit“ k lavici

Nastavit se na lavičce v typické posilovně může být problém, a to zejména pokud je vaše tělo příliš široké nebo lavice příliš úzká na to, aby se vaše ramena nastavila a „připnula““ dolů.

Neexistuje žádný způsob, jak přidat šířku lavičky, takže možná nejlepší věc je nosit tričko, které má potisk na zadní straně. Zjistíte, že barva na zadní straně trička se „přilepí“ na suchou lavičku a umožňuje, aby se vaše záda lépe zafixovala, takže již nekloužete.

Pokud nemáte podobné tričko, urvěte širokou stuhu nebo pás látky a položte ho naplocho na lavici ve výšce, kde budete mít lopatky. Problém je vyřešen.

Další variantou je místo bench pressu preferovat floor press (s narovnanýma nohama) a bridge press (podsazení v mostu) na zemi. 


8. Máte špatnou mobilitu ramen? Pozor na zadní dřepy

Při přenášení velké váhy během dřepu se vám může vytvořit řetězová reakce svírání, imobility až chronické bolesti v kloubech paží. Častokrát to přijde z nedostatku pohyblivosti ramen a nedostatku supinačních schopností zápěstí. Mít imobilní ramena znamená, že budete muset udělat více práce, aby jste umístily ruce za  záda až na činku, a to i v případě, že používáte širší úchop.

To může způsobit klidně i zranění, když zatížíte velmi napjaté ramena po delší dobu. Ale odpověď není úplně přestat dělat dřepy, jen netrávit tolik času pod tlakem během dlouhých sérií. Pokud jste velký chlap, který je náchylný k ramenům, použijte zadní dřepy jako silové cvičení a dělejte nižší počet opakování. To omezuje množství času, kdy jsou nadměrně zatížená ramena a lokty.

Hmotnost, jakou zvednete je zde nedůležitá, ale pro vaše ramena je lepší, když děláte těžká 3 opakování na sérii (jedna série tak trvá asi 15 sekund), než když uděláte 10-12 opakování, kdy série zabere asi jednu minutu. 

9. Máte široká ramena? Použijte široká madla

Pokud máte kolem hrudníku 135 cm, je jiné, jako když má jiný chlap 110 cm. Například, větší člověk se pomalu zlepšuje ve veslování v sedu s úzkým V-držákem, protože je pro něj náročnější udělat hlubokou kontrakci, jelikož to nutí ramena hýbat ramena ve velkém úhlu. Velký člověk potřebuje více místa a větší šířku mezi rukama. Pro ilustraci, zkuste dělat veslování v sedu s propojeny prsty a pokuste se s rukama vzdálenými na šířku ramen.  Omezený rozsah pohybu V-držáku může nutit ramena vnitřně rotovat na konci pohybu, což způsobí, že se lokty dostanou dál od těla a kontrakce tak nebude úplná.

Lana jsou jistou náhradou širšího úchopu, ale někteří lidi mají problém s pevností lan na rozdíl od železa. To může dělat samotný úchop velice namáhavý a tedy se účinek cviku přesouvá na jiné svaly než záda.  Použijte široký nástavec určen na horní stahování kladky a připevněte jej jako nástavec na veslování v sedě. Pokud máte k dispozici něco, čemu se říká „Suzie bar“ a zvolíte neutrální úchop (dlaně a palce proti sobě), má to pro velké chlapy hodnotu zlata. Neutrální rukojeť zamezí vnitřní rotaci a podpoří větší zatížení ramen.

10. Máte špatnou mobilitu loktů? Zvolte neutrální úchop na tlaky před hlavou

Není třeba vyloženě ignorovat přesnou techniku, ale většina lidí má tendenci použít stejný úchop u velké činky jako u jednoruček. Místo toho, abyste roztahovali lokty do stran, zkuste je zastrčit a použít neutrální úchop (dlaně jsou oproti sobě).

Tak sice povolíte ramenům a zápěstím nějakou rotaci, ale na druhé straně budou vaše lokty v mnohem pohodlnější pozici než při původní technice.


Autor: Lee Boyce

Vyhledávaný silově a sportovně-výkonnostní trenér se sídlem v kanadském Torontu. Dříve se závodně věnoval sprintu.

Přeložil: Tomáš Oravec

Článek 10 tréninkových tipů pro velké muže (10 Training Tricks for Big Men) byl přeložen se svolením autora. Jeho kopírování je zakázáno.

Další autorovy články na toto téma:

Přidáno: 30.10.2015 | Upraveno: 16.12.2015

Zobrazení: 7 965x

Zobrazit diskusi k článku (1)

Vytisknout